Copines, Mamans et Femmes (très) actives

En matière d'exercices physiques et de maintien de forme, la tendance est à l'abonnement à un centre de fitness avec tout le matériel nécessaire et un coaching professionnel. Il s'agit hélas d'un petit investissement dont le total sur 12 mois n'est pas négligeable. Heureusement, il est bien possible de faire du cardio intensif chez soi sans grand moyen et avec peu de matériel. Allez, je te donne quelques conseils pratiques !

Sportif professionnel ou amateur : un minimum d'accessoires !

S'abonner à un gymnase pour ses entraînements en vue de se muscler, de perdre du poids ou juste pour garder la forme est une excellente idée. Cependant, ce n'est pas toujours simple d'en trouver un près de chez soi ou de ne pas y laisser une grosse somme. Dans un tel cas, tu peux bel et bien faire ton cardio à la maison et ce, presque sans investissement, si ce n'est l'acquisition de quelques accessoires. A priori, il te suffit de disposer d'un local avec un peu d'espace ; le salon ou le garage serait idéal.

En termes d'accessoires, le tapis de training reste le premier matériel dont tu dois disposer après tes vêtements de sport. La plupart des exercices se dérouleront en effet sur le tapis. L'autre outil non moins important pour effectuer une bonne séance de cardio est la corde à sauter. Peu coûteux sur le marché, il constitue un accessoire indispensable pour certains exercices sportifs. Puis, avec un Elastiband, tu as à disposition l'arsenal nécessaire pour réussir tes activités physiques chez toi.

Du matériel de sport parfois plus technique : l'exemple de la boxe, ma foi adaptée à tous !

Qui a dit que la boxe était un sport typiquement masculin ? La boxe représente en effet un sport parfait pour développer son cardio tout en faisant un effort physique incontestable. Alors, on s'équipe correctement, et on s'entraîne ! Un équipementier professionnel tel que Motivaboxe propose à ses clients boxeurs amateurs ou professionnels des gants, des sacs de boxe et des protections pour tes entraînements intensifs à la maison. Bandages, gants,

Ne laisse rien au hasard ! Et si tu envisages de passer par la suite aux choses sérieuses, pense au protège-dents et protège-tibia pour compléter ta panoplie !

Recevoir des cours en direct ou les télécharger

Aujourd'hui, il existe de nombreuses chaînes de télévision spécialisées dans le fitness. D'autres proposent plutôt des plages horaires pour les exercices de maintien de forme. Dans tous les cas, ce sont là des canaux par lesquels tu peux recevoir directement des cours pour faire du cardio chez toi. Lorsque les moments de déroulement des séances t'arrangent, tu suis et tu effectues les exercices en direct !

D'un autre côté, il existe de nombreux blogs, chaînes YouTube et sites internet qui proposent des vidéos de séances de cardio ou de démonstration d'exercices physiques. Il te suffira de télécharger ou de suivre en streaming ces vidéos pour t'en servir comme guides lors de tes séances. Et pour celles et ceux qui veulent parfaire leur méthode, des formations en ligne pour perfectionner ses mouvements seront idéales ! Ainsi, tu travailles ton cardio régulièrement et de manière constructive.

Quelques exercices pratiques à effectuer lors des séances de cardio

Les exercices possibles lors d'une séance cardio sont multiples. Pour garder la forme, brûler des graisses et tonifier le corps, voici quelques exercices courants.

La corde à sauter

En plus d'aider à brûler des calories, la corde à sauter permet d'avoir un ventre plat et surtout d'éviter la formation de cellulite. Très pratique et facile à exécuter, ce mouvement se présente comme l'exercice cardio idéal pour l'entretien de la silhouette. Pour le réussir, il suffit de savoir tourner la corde avec ses poignets et de sauter par-dessus. Cette activité physique est à la portée de tout le monde et ne nécessite aucune qualité physique particulière en dehors de l'endurance et d'un peu de souplesse.

Chacun va à son rythme, qui peut progressivement évoluer. En 20 minutes d'exercice bien soutenu, il est possible de brûler jusqu'à 220 calories. Pour de meilleurs résultats, évite de sauter trop haut ; contente-toi d'atteindre la hauteur permettant de faire passer la corde sous le talon. Par ailleurs, plusieurs variantes de cet exercice existent : sauter sur un pied, alterner les pieds, faire un double tour de corde, etc.

Le squat jump

Il s'agit d'un exercice cardio permettant de travailler les muscles des membres inférieurs et les abdominaux. En plus de favoriser un important gain en tonus musculaire, il améliore les capacités cardio-vasculaires. Pour réussir les mouvements associés à cet exercice, commence par te tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pousse ensuite le bassin en arrière en descendant et en fléchissant les jambes. Ensuite, bondis en expirant, en levant les bras et en étendant entièrement tes jambes.

À l'atterrissage, c'est l'avant de tes pieds qui doit toucher le sol. Alors que tes bras te servent à t'équilibrer en passant entre tes jambes toujours écartées, tu achèves le mouvement en te retrouvant dans la position initiale, bassin vers l'arrière et jambes fléchies. Veille à toujours regarder devant toi et à garder le dos bien droit tout au long de l'exercice.

Le crunch

Avec cet exercice cardio, tes abdominaux sont à l'honneur. Il sollicite l'abdomen et est indispensable lorsque tu souhaites donner forme à tes pectoraux en un temps record. Pour le réaliser, allonge-toi sur le dos, fléchis tes jambes avec les pieds maintenus au sol et les mains placées derrière les oreilles. Une fois les coudes écartés, tu dois décoller les épaules du sol, en ayant les muscles abdominaux contractés. L'exercice se décline sous plusieurs formes.

Comme variante, il existe des mouvements permettant de travailler d'une part, la partie supérieure du ventre, et d'autre part la partie inférieure. Les parties latérales peuvent également être sollicitées ; il te suffit pour cela de faire pivoter ton buste au moment où tu décolles les épaules du sol.

La planche

Encore appelée gainage ventral stable, la planche est une activité cardio qui met en évidence les abdominaux et les muscles du ventre. Exercice statique, son exécution est idéale pour conclure une activité intense, dans le but de reprendre du souffle tout en travaillant. Pour effectuer la planche, allonge-toi sur le ventre et commence par t'appuyer sur tes avant-bras d'un côté et sur les pointes de tes pieds de l'autre. Ensuite, relève ton corps de sorte qu'il soit plus ou moins parallèle au sol si possible.

Dès que tu parviens à aligner ton bassin, tes jambes et ton tronc, rentre le ventre tout en contractant les fesses. Une fois cette posture réalisée, maintiens-la pendant au moins 2 minutes avant de relâcher tout doucement. Ensuite, reprends l'exercice le nombre de fois que tu le souhaites.

En dehors de ces exercices fréquents dans les séances cardio et fitness, tu peux également effectuer chez toi des pompes (push-up), le mouvement du grimpeur, le burpee, etc.